Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Cluster Dextrin sollen dem Körper schnell Energie liefern – vor allem bei intensiven Belastungen. Während Maltodextrin seit Jahren als Standard gilt, wird Cluster Dextrin zunehmend als moderne Alternative empfohlen: verträglicher, stabiler, besser löslich.
Warum ist Cluster Dextrin oft besser verträglich als Maltodextrin?
Wenn dir beim Training übel wird oder der Bauch drückt, bringt dir auch das beste Sportgetränk nichts. Vor allem in intensiven Einheiten zählt: Energie soll schnell ins Blut – ohne den Magen zu stressen. Genau das unterscheidet Cluster Dextrin von herkömmlichem Maltodextrin.
Cluster Dextrin hat eine besonders niedrige Osmolalität. Das bedeutet: Es bindet weniger Wasser im Magen, passiert schneller den Verdauungstrakt und wird dadurch oft besser vertragen als herkömmliches Maltodextrin. In einer Vergleichsstudie von Takii et al. (2005) [1] zeigte sich, dass Getränke mit Cluster Dextrin deutlich schneller den Magen verlassen als solche mit klassischem Dextrin. Eine Übersicht von González-Matarín (2022) [2] bestätigt diese Einschätzung und hebt zusätzlich die bessere Löslichkeit und Magenverträglichkeit hervor.
Wer zu Verdauungsproblemen neigt oder sein Getränk direkt vor dem Training nimmt, fährt mit Cluster Dextrin in vielen Fällen sicherer. Weitere Hinweise dazu findest du unter Cluster Dextrin Nebenwirkungen.
Wie wirken Cluster Dextrin und Maltodextrin im Training?
Stabile Energie ohne Einbruch: So hilft Cluster Dextrin im Training
Cluster Dextrin liefert dem Körper nicht einfach nur schnell Energie – sondern vor allem gleichmäßig. Das bedeutet: Kein schnelles Hoch und anschließender Einbruch wie bei einfachen Zuckern, sondern eine stabile Versorgung über längere Zeit. Gerade bei längeren oder intensiveren Einheiten hilft das dabei, durchzuhalten, ohne sich plötzlich schlapp zu fühlen.
In einer Untersuchung von Furuyashiki et al. (2014) [3] gaben Probanden an, sich mit Cluster Dextrin deutlich weniger erschöpft zu fühlen als mit Maltodextrin – obwohl die Belastung gleich war. Der sogenannte „RPE-Wert“ (Rate of Perceived Exertion, also das persönliche Belastungsempfinden) war mit Cluster Dextrin spürbar niedriger, besonders in den späteren Trainingsphasen.
Mehr Ausdauer durch Cluster Dextrin: So bleibst du länger leistungsfähig
Ob Ausdauertraining oder Kraftsport – Studien wie Shiraki et al. 2015 [4] zeigen, dass Cluster Dextrin auch objektiv die Leistung verbessert. In einer Untersuchung mit Schwimmern konnten die Teilnehmer unter Einnahme von Cluster Dextrin rund 70 % länger trainieren, bevor sie erschöpft waren. Die Blutzuckerwerte blieben stabiler als bei Glucose oder Wasser allein – ein klarer Hinweis auf effizientere Energieverwertung.
Auch im Krafttraining zeigte Cluster Dextrin Vorteile: In einem aktuellen Versuch mit Männern und Frauen verbesserte es die Wiederholungsgeschwindigkeit bei mehreren Übungen, ohne Magenbeschwerden oder Leistungsabfall (Morenas-Aguilar et al. 2025 [5]). Besonders bei Männern war der Effekt deutlich messbar – ein Hinweis auf mögliche geschlechtsspezifische Unterschiede.
Schneller erholen mit Cluster Dextrin – das sagt die Studienlage
Die Wirkung von Cluster Dextrin endet nicht mit der letzten Wiederholung. In einer Untersuchung mit Triathleten reduzierte es bestimmte Entzündungsmarker im Urin, die normalerweise nach hoher Belastung stark ansteigen. Bei Glucose war dieser Effekt nicht zu beobachten (Suzuki et al. 2014 [6]). Ein stabilerer Hormon- und Entzündungsverlauf kann die Erholung unterstützen – und hilft, schneller wieder einsatzbereit zu sein.
Die wichtigsten Unterschiede zwischen Cluster Dextrin und Maltodextrin
| Merkmal | Cluster Dextrin | Maltodextrin |
|---|---|---|
| Herkunft | Maisstärke, enzymatisch verarbeitet | Stärke (z. B. Mais, Weizen), gespalten |
| Struktur | Ringförmig, hochverzweigt | Kurze, lineare Ketten |
| Wirkung | Gleichmäßige Energieabgabe | Schneller, aber kürzerer Energieschub |
| Verträglichkeit | Sehr gut, auch bei empfindlichem Magen | Häufig Blähungen oder Völlegefühl |
| Blutzuckerwirkung | Stabiler Verlauf | Starke Schwankungen möglich |
| Einsatzzweck | Intensive Einheiten, sensible Verdauung | Masseaufbau, günstige Standardmischung |
Welches Kohlenhydrat passt zu deinem Training?
Cluster Dextrin: Dein Vorteil bei Diät, Training & empfindlichem Magen
Intensives Training, Kaloriendefizit oder eine sensible Verdauung verlangen nach einem Sportkohlenhydrat, das verlässlich Energie liefert – ohne den Magen zu belasten. Genau hier punktet Cluster Dextrin: Es hält dich leistungsfähig, selbst wenn du weniger isst oder empfindlich auf herkömmliche Produkte reagierst.
Cluster Dextrin ist besonders sinnvoll, wenn du:
- im Kaloriendefizit trainierst und trotzdem Energie brauchst
- eine empfindliche Verdauung hast und Blähungen vermeiden willst
- intensive Einheiten ohne Leistungseinbruch durchziehen willst
- keine starken Blutzuckerschwankungen riskieren möchtest
- Wert auf schnelle, aber magenfreundliche Energie legst
Besonders bei längeren Einheiten und in Diätphasen ist das entscheidend: Der Körper braucht Energie, aber ohne Heißhunger oder plötzliche Schwäche. Cluster Dextrin wirkt hier stabilisierend – sowohl im Magen als auch im Kopf. Es hilft dir, trotz niedriger Kalorienzufuhr leistungsfähig zu bleiben. Mehr dazu findest du im Beitrag Cluster Dextrin beim Abnehmen.
Maltodextrin: Preiswert, aber mit Nachteilen
Maltodextrin hat vor allem einen Vorteil: den Preis. Es ist leicht herzustellen, schnell verfügbar und in vielen Supplements enthalten. Für Einsteiger oder für den schnellen Kalorienaufbau ohne große Ansprüche an Verträglichkeit ist Maltodextrin oft ausreichend. Der günstige Preis und die schnelle Verfügbarkeit sprechen für sich – auch wenn die Wirkung nicht besonders konstant ist.
Der schnelle Energieschub durch Maltodextrin ist oft nur von kurzer Dauer – und endet nicht selten mit einem Tief. Blähungen oder ein drückender Bauch machen es für viele unpraktisch. Wer regelmäßig trainiert, sucht meist nach einer besseren Lösung.
Einnahme von Cluster Dextrin vs Maltodextrin – wann, wie viel, wie oft?
Die richtige Einnahme hängt davon ab, welches Produkt du verwendest – und wofür du es brauchst.
| Merkmal | Cluster Dextrin | Maltodextrin |
|---|---|---|
| Wann einnehmen? | Vor oder während des Trainings | Meist nach dem Training |
| Ziel | Gleichmäßige Energie, Leistung halten | Schnelle Auffüllung der Speicher |
| Menge (typisch) | 20–40 g in 500–700 ml Wasser | 30–50 g, oft in Shakes |
| Löslichkeit | Sehr gut, klumpt nicht | Teilweise schlechter löslich |
| Verträglichkeit | Sehr gut, auch bei empfindlichem Magen | Kann Blähungen oder Völlegefühl verursachen |
Häufige Fragen zu Cluster Dextrin vs Maltodextrin
Was ist besser, Cluster Dextrin oder Maltodextrin?
Cluster Dextrin liefert Energie gleichmäßiger, ist magenfreundlicher und besser löslich. Maltodextrin wirkt schneller, ist aber oft schwerer verdaulich. Für intensive Einheiten und empfindliche Verdauung ist Cluster Dextrin meist die bessere Wahl – auch wenn es teurer ist.
Ist Maltodextrin dasselbe wie Cluster-Dextrin?
Nein. Beide stammen zwar aus Stärke, unterscheiden sich aber in der Struktur: Maltodextrin besteht aus kurzen Zuckerketten, Cluster Dextrin aus ringförmigen Molekülen. Dadurch wirkt Cluster Dextrin gleichmäßiger und belastet den Magen weniger.
Warum kein Maltodextrin?
Maltodextrin wird schnell aufgenommen, kann aber Blähungen, Völlegefühl oder starke Blutzuckerschwankungen verursachen. Vor allem bei empfindlicher Verdauung oder bei Einnahme vor dem Training kann das störend sein. In solchen Fällen ist Cluster Dextrin die verträglichere Alternative.
Wie viel Cluster Dextrin sollte ich verwenden?
Die typische Menge liegt bei 20–40 g pro Portion – je nach Trainingsdauer, Körpergewicht und Ziel. Für lange Einheiten oder hohe Intensität kannst du auch etwas mehr verwenden. Wichtig: ausreichend Flüssigkeit dazu trinken, etwa 500–700 ml Wasser.
Wie ist Cluster-Dextrin einzunehmen?
Am besten löst du das Pulver in Wasser auf und trinkst es vor oder während des Trainings. Cluster Dextrin klumpt kaum, ist geschmacksneutral und gut verträglich. Für viele Sportarten ist es ideal, um während der Belastung konstant mit Energie versorgt zu bleiben.
Wann sollte Cluster-Dextrin verwendet werden?
Cluster Dextrin eignet sich besonders vor oder während des Trainings. Es liefert Energie, ohne den Blutzucker schnell ansteigen und wieder abfallen zu lassen. Auch bei langen oder intensiven Einheiten ist es eine gute Wahl – vor allem, wenn du Magenprobleme mit anderen Produkten hattest.
Fazit: Cluster Dextrin oder Maltodextrin – was ist besser für dich?
Wer möglichst günstig Kalorien zuführen will und keine Probleme mit der Verdauung hat, kann mit Maltodextrin starten. Für intensives Training, sensible Mägen oder Diätphasen bietet Cluster Dextrin dagegen klare Vorteile – auch wenn der Preis höher ist. Die besten Produkte dafür findest du in unserem Cluster Dextrin Ranking.
Quellen
- ↑ Takii et al. (2005): Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15900642/)
- ↑ González-Matarín (2022): Effects of Highly Branched Cyclic Dextrin Supplementation on Exercise: A Narrative Review. (https://www.researchgate.net/publication/366961403_Effects_of_Highly_Branched_Cyclic_Dextrin_Supplementation_on_Exercise_A_Narrative_Review)
- ↑ Furuyashiki et al. (2014): Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25080121/)
- ↑ Shiraki et al. (2015): Evaluation of Exercise Performance with the Intake of Highly Branched Cyclic Dextrin in Athletes. (https://www.researchgate.net/publication/282511164_Evaluation_of_Exercise_Performance_with_the_Intake_of_Highly_Branched_Cyclic_Dextrin_in_Athletes)
- ↑ Morenas-Aguilar et al. (2025): Highly branched cyclic dextrin supplementation and resistance training: A randomized double-blinded crossover trial. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39644922/)
- ↑ Suzuki et al. (2014): Effect of a sports drink based on highly-branched cyclic dextrin on cytokine responses to exhaustive endurance exercise. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25270782/)
