Ist Creatin sicher? Alle Risiken und Nebenwirkungen im Check
Creatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Fitnessbereich – und das aus gutem Grund: Es ist wissenschaftlich gut belegt, hochwirksam und für viele Sportler ein daily Supplement. Doch mit wachsender Popularität kommen auch Fragen: Ist Creatin wirklich sicher? Gibt es Nebenwirkungen? Und kann es der Gesundheit langfristig schaden?
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Sicherheit von Creatin wissen musst – inklusive aktueller Studien, typischer Nebenwirkungen, Mythen und klarer Handlungsempfehlungen.
Was sagt die Wissenschaft zur Sicherheit von Creatin?
Die gute Nachricht vorweg: Creatin gilt in der Sportwissenschaft als eines der sichersten Supplements überhaupt. Creatin ist das am meisten untersuchte Supplement auf dem Markt.
Mehrere internationale Studien und die offizielle Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN) bestätigen: Kreider et al., 2017 stellte fest, dass Creatin bei gesunden Personen auch bei langfristiger Einnahme in empfohlenen Dosen sicher ist.
Sogar bei Einnahmemengen von 10 Gramm täglich über mehrere Monate wurden keine negativen Effekte auf Nieren, Leber oder Blutwerte festgestellt. Wichtig ist allerdings: Die Einnahme sollte bewusst, regelmäßig und ausreichend hydriert erfolgen.
Besonders gut erforscht ist Creatin in Bezug auf:
- Sportliche Leistung und Muskelkraft
- Langzeiteinnahme über mehrere Jahre
- Verträglichkeit bei gesunden Personen
Die Studienlage zeigt also klar: Creatin ist bei sachgemäßer Anwendung weder giftig noch gefährlich – sondern sicher, effektiv und gut verträglich.
Typische Nebenwirkungen und wie du sie vermeidest
Auch wenn Creatin sicher ist, kann es – wie bei jedem Supplement – bei falscher Anwendung zu unerwünschten Effekten kommen. Die häufigsten Nebenwirkungen betreffen vor allem Einsteiger oder Personen mit sensibler Verdauung:
| Nebenwirkung | Beschreibung | Lösung |
|---|---|---|
| Magen-Darm-Beschwerden | Zu hohe Dosen auf einmal (z. B. 10 g nüchtern) können zu Blähungen, Durchfall oder Übelkeit führen. | Lösung: Starte mit 3–5 g täglich, nimm es mit einer Mahlzeit und trinke ausreichend Wasser. |
| Wassereinlagerungen in der Muskulatur | Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen – das ist erwünscht, kann aber kurzfristig zu 1–2 kg mehr Gewicht führen. | Lösung: Siehe nächster Absatz – das ist kein Fett, sondern ein Zeichen für Wirkung! |
| Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen (selten) | Diese treten eher bei Flüssigkeitsmangel oder Magnesiummangel auf. | Lösung: Achte auf ausreichende Hydration und ggf. Magnesium-Supplementation (300 mg). |
| Fehlende Wirkung | Einige wenige Personen gelten als „Non-Responder“, weil ihre Creatin-Speicher bereits gut gefüllt sind. | Lösung: Probiere eine Einnahme über mehrere Wochen mit Trainingsbeobachtung. Wenn du nichts merkst, brauchst du evtl. kein zusätzliches Creatin. |
Wassereinlagerungen & Gewichtszunahme – Fluch oder Vorteil?
Eine der häufigsten Nebenwirkungen von Creatin ist die Zunahme an Körpergewicht – meist zwischen 1–2 kg in den ersten Tagen oder Wochen. Viele interpretieren das als Fettzunahme oder negative Wassereinlagerung. Doch in Wirklichkeit ist es ein Zeichen dafür, dass Creatin wirkt!
Der Hintergrund: Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen.
Diese sogenannte intrazelluläre Hydration sorgt dafür, dass deine Muskulatur praller, definierter und leistungsfähiger erscheint. Du lagerst also Wasser in den Muskeln, nicht im Gewebe – ein Unterschied, den du sehen und fühlen kannst.
Vorteile
- Deine Muskeln wirken voluminöser und voller
- Die Zellhydration fördert möglicherweise sogar den Muskelaufbau
- Bessere Leistungsfähigkeit durch verbesserte Zellumgebung
Wichtig
Wenn du in einer Gewichtsklasse trainierst (z. B. im Kampfsport), solltest du den kurzfristigen Gewichtsanstieg einplanen. Für alle anderen gilt: Die Gewichtszunahme ist funktional – kein Grund zur Sorge.
Nieren, Leber & Langzeiteinnahme – Faktencheck
Ein Klassiker unter den Creatin-Mythen: „Creatin schädigt die Nieren oder die Leber.“ Diese Sorge hält sich hartnäckig – ist aber wissenschaftlich widerlegt.
Studienlage:
Kreider et al. (2017): Auch bei Langzeiteinnahme von 10 g Creatin/Tag über mehrere Monate keine Beeinträchtigung der Nieren- oder Leberwerte (Studie ansehen)
Poortmans & Francaux (2000): Keine negativen Effekte auf die Nierenfunktion bei Sportlern, die über mehrere Jahre Creatin einnahmen
Mayhew et al. (2002): Auch bei hohen Dosen keine pathologischen Veränderungen bei gesunden Sportlern
Fazit
Für gesunde Erwachsene ist Creatin auch bei langfristiger Anwendung absolut sicher, solange es in der empfohlenen Dosis (3–5 g pro Tag) eingenommen wird und du genug trinkst.
Wer sollte auf Creatin verzichten?
Obwohl Creatin für die meisten Menschen sicher ist, gibt es einige Gruppen, die vorsichtig sein oder auf eine Einnahme verzichten sollten:
- Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen: Da Creatin über die Nieren ausgeschieden wird, sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion unbedingt vorher ihren Arzt konsultieren.
- Schwangere & Stillende: Zur Wirkung von Creatin in der Schwangerschaft gibt es noch keine ausreichend sicheren Studien. Daher gilt hier: Sicherheit vor Experiment.
- Menschen mit extrem hohen Blutdruckwerten: Obwohl kein direkter Zusammenhang besteht, kann die leicht erhöhte Wassereinlagerung zu Blutdruckveränderungen führen – bei bestehenden Problemen lieber vorher abklären.
- Minderjährige ohne sportmedizinische Betreuung: Bei Jugendlichen unter 18 Jahren sollte Creatin nur unter Anleitung eines Arztes oder Trainers eingesetzt werden.
Fazit: Ist Creatin für dich sicher?
Kurz und klar: Ja, Creatin ist für gesunde Erwachsene sicher, gut erforscht und wird von der Wissenschaft als wirkungsvoll und verträglich eingestuft. Die meisten Nebenwirkungen lassen sich durch einfache Maßnahmen (ausreichend Trinken, korrekte Dosierung) leicht vermeiden.
Wenn du deinen Muskelaufbau, deine Regeneration und deine Trainingsleistung verbessern möchtest, ist Creatin eines der effektivsten und sichersten Supplements überhaupt.
Quellen
- Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/)
- Poortmans, J. R. & Francaux, M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise (2000). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694122/)
- Mayhew, D. L. et al. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2002). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500988/)
